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ウォーキング効果倍増法 [TBSカラダのキモチ]

ウォーキング効果倍増法   10月10日 カラダのキモチより

MC:三宅裕司・深沢邦之
プレゼンター:半田健人
スタジオゲスト:小林幸子

●ウォーキングに魅せられる人に聞きました。
・旅行に行くより近所を歩いた方が良い
・お友達が増える。なおかつタダで健康が手に入る
・ストレス解消。終わったあとスッキリする。

◆ウォーキング気になるランキング
・番組で選定したいくつかの項目から約300人に
 複数回答してもらったもの
1.スピード
2.姿勢
3.水分補給のタイミング
4.シューズ選び
5.歩幅
6.コース
7.消費カロリー
8.腕の振り
9.トレッキング
10.病気別ウォーキング

●ウォーキングインストラクター君塚正道コーチ
正しいウォーキングフォームのポイント
(1)腕振りのポイント
 後方へ大きく振るように意識する。小指で風を切るイメージで。
 ※正しく腕振りを行えば姿勢の悪さも改善

(2)歩幅のポイント
 肩幅程度が目安
 ※歩幅を大きくするとヒザへの負担が大きくなり痛みの原因に

(3)着地のポイント
 足を真っ直ぐに着く
 内股やがに股の人はつま先の向きに中位
 ※長年のクセで内股やがに股になっている人も多いので確認して下さい。

◆スピード
 初心者の人はゆっくり
 生活習慣病予防には時速6~7キロのスピードで
 ※1秒間に2歩のテンポ

この速度で歩くと軽く息が弾むが人と話しながら歩ける。
脈拍も120程度で安定

・続かない・飽きてしまう
 そんな人にオススメなのがインターバルウォーキング

◆インターバルウォーキング
 ※スピードウォーキングを取り入れることで脂肪燃焼効果が高まる。
 ※スピードにアクセントがつくことで飽きが来ず脂肪燃焼できる
・方法
 スピードウォーキング3分、通常のウォーキング3分を繰り返す。
 1日3セットが目安。その際、スピードの変化を緩やかに。
 急激にスピードを変化させると心配機能や足腰に大きな負担が
 かかりすぎてしまう。
 馴れてきたらスピードウォーキングの時間を増やすことで更に脂肪燃焼効果や
 筋力アップの効果が期待できる。
・スピードウォーキングの時は手を後ろに振り、通常のウォーキングのときは
 手を下におろし、ゆっくりと呼吸を整えながら行う。

●信州大学の研究
 リズムの変化が通常のウォーキングよりも前頭葉に刺激を与えるため
 認知症予防の効果が期待できる
 インターバルウォーキングを実践したところ、筋力や筋持久力がアップすることで、
 疲れにくいカラダになるという報告がある。
 
◆スローウォーキングの紹介!
君塚さん「普段歩いているイメージをスローモーションでゆっくり表現して下さい。
     グラグラ、ブルブルすると思うんですよ。その時に筋肉使っていますので
     意識して。」
半田さん「全然筋肉を使いますよ~これ」

スローウォーキングは
・体力に自信のない人や慣れてきた人のフォーム点検にオススメ
・運動強度が高くないので高血圧の人や心臓が弱い人に向いている
・ゆっくり歩くことによって片足で体を支える時間が増え、通常の速度で歩くよりも
 筋力が鍛えられる。

・スローウォーキングの筋力負荷(通常歩行との比較)
  お尻    65%アップ
  ももの前側 23%アップ
  ふくらはぎ  5%アップ

・スローウォーキングの目安は
 3秒に1歩のペース。20歩ぐらいから効果があるので、普段のウォーキングに
 取り入れてみてはいかがでしょう。

・更にスローウォーキングにはこんな効果が
 敢えてゆっくり歩くことでフォームチェックにもなる。
君塚さん「フォームを変えたいなって人は敢えてゆっくりやって、腕の振り、
     着地足はどうかなと、フォームをチェックするのも一つの方法です」

■スタジオ
◎慶應義塾大学スポーツ医学総合センター医学博士石田浩之さん
・スローウォーキングの場合、それほど運動強度が高くないので、高血圧や心臓に
 異常がある方にもオススメします。

・インターバルウォーキングは、リズムの変化が通常のウォーキングよりも前頭葉に
 刺激を与えるため認知症予防の効果が期待できます。

◆ウォーキングによる健康効果
・生活習慣病の予防&改善
・持久力の維持&向上
・筋肉の老化防止
・ダイエット効果
・丈夫な骨を作る
・ストレス解消
・便秘解消
・認知症予防
・血行促進
など、様々な効果があります。

質問:ウォーキングのデメリットは?
石田さん「ただ歩いているだけでは効果は得られません。散歩とは明らかに
     やり方を変えないとウォーキングにならない。」

ウォーキングの目安
 移動目的ではなくウォーキングの意識をもって週150分以上、
 1日だと30分ほど。
 でも初めから欲張らずに、少しの時間でも継続することが大切。

●実はウォーキングを無理なく続ける秘訣が「気になるランキング」にもあった
 『コース』に隠されている!

◆コース作り
◎君塚さん
・ウォーキングのコースを3つほど持っていると気分によってコースを変えられます。

コース作りのポイント
(1)1.5kmのショートコース(周回型)
・景色を変えて飽きにくくするため折り返し型ではなく周回型にする。
・地面の素材―芝生や土などを歩けばメリハリをつけると同時に腰の負担も
       少なくて済むので初心者におススメ
・人目が気にならない道―歩道橋の上などでスローウォーキングを取り入れてみる。
 歩くリズムを変化させることも飽きなく続けるために重要

(2)3kmのミドルコース
・道のアップダウン―階段や坂道をコースに取り入れることで運動強度を上げる。
 階段を上るときはつま先に重心をかけると疲れにくい。
 階段の下りは歩幅を小さくして関節の負担を軽減させる。

(3)6kmのロングコース
・モチベーションの維持―景色の良い場所を取り入れることでモチヘーションが
 あがる。
 途中で休憩を入れても全体の消費エネルギーは変わらないので、適度な
 インターバルを入れれば、ヒザや腰などの関節の障害を予防する上でも良い。
 30分連続ウォーキングと10分を3回のウォーキングでは、体重の減少効果は
 殆ど変わらないというデータもあるので、こまめに休憩して無理なく歩きましょう。

(4)見通しの良い直線―インターバルウォーキング時はスピードが上がるので
            見通しの良い直線を選ぶと良い。
 運動強度が高い運動を取り入れるときはコース全体の3/4地点を目安に設定。
 最後にクールダウンの時間も取り入れられるのでオススメ。

■水分補給
・喉が渇いていても渇いていなくても、20分以上歩く時は水分を持っていく。
・長距離を歩く時にはウエストポーチなどに入れて歩く。
・坂道や階段など運動強度が高い所の前に水分補給の時間をとる。
 その時に同時にストレッチもすればケガのリスクも少なくなります。

●全てのコースに共通するのはウォーキングとクールダウンの時間を必ずとること。
 下半身だけでなく上半身もしっかり行いましょう。

◎君塚さん「皆さんも自分なりのコースを作成して楽しくウォーキングを続けましょう。」

■正しい靴選びの秘訣
 ランキング4.のシューズ選び
◎石田さん
・重り付きの靴は足にかかる負担が大き過ぎるのであまりオススメできない。
 少なくともウォーキング初心者は控えた方がよい。

◆初心者の正しい靴選びのポイント
・歩く衝撃を吸収する底の厚いクッション性のある靴
・更に靴底に適度なかえりのある靴は転倒予防に役立つ。

小林幸子さん「年齢によってウォーキングの時間とかありますか?」
石田さん「年齢の差は特に言われていない。
     運動時間ではなく運動強度を変えてウォーキングを継続させることです。」

以上です。

スロー歩きはかなりおかしな感じでたとえて言えば「だるまさんがころんだ」みたい。
あんな風にゆっくり歩くと却って筋肉を使うみたいで、「疲れないと思ったけど
意外とドキドキしてカラダも熱くなって、運動したなという感じが得らました。」
とのことでした。

様々な工夫で運動効果を倍増させる、色んな方法があるものですね。

ウォーキングの注意には無かったですが、日焼けは美肌の大敵ですから紫外線には
注意してUVカット剤をつけてお肌を守ってウォーキングしましょう!

私はまずMTBシューズが欲しいです。

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