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3種類のあぶらを上手に摂ろう NHKきょうの健康より [健康]

NHKきょうの健康 9月30日

講師:国立健康・栄養研究所プログラムリーダー饗場 直美さん

あぶらの摂りすぎを気にする人は多いと思います。
摂りすぎはよくないですが、あぶらはエネルギー源になったり、健康な体を保つためには必要なもの。

食事に含まれるあぶらには大きく分けて次の3種類があり、それぞれあぶらの成分に違いがあります。
●肉類の脂―飽和脂肪酸が多く含まれる
        効率のよいエネルギー源
        摂取量は減らす

●食物油――リノール酸(n-6系脂肪酸)
        細胞膜の構成成分
        血管の細胞も膜でできているので血管の健康を保つのに必要
        脳卒中、肝臓の疾患を避けるという報告もある。
        摂取量は減らす

●魚類の油―EPA、DHA(n-3系脂肪酸)
        血液中の中性脂肪値を下げる。
        不整脈の発生を防止する。
        血栓ができるのを防ぐ。
        不足していると皮膚炎を起こすこともある。とても大事
        摂取量は増やす

それぞれ働きに違いがあるので、これらの3種類のあぶらをバランスよく摂ることが大事です。

◆肉類の場合、部位の選び方が大事
・豚ロース肉150g――脂質28.8g
・豚もも肉 150g――脂質 9.0g
・豚ヒレ肉 150g――脂質 2.9g

◆調理に工夫を
 豚ロース肉には脂質が多いが、ロース部分を切り落とすとか茹でて脂を落とす工夫をすると良い

サンマ1本約150g中脂質が36.9gですが、1日1本食べても大丈夫です。

3種類のあぶらをうまく摂るには肉と魚を日替わりで食べるのが良いです。

・魚の油は落とさないように、1番お勧めはお刺身。
・焼いたり煮たりするとEPAやDHAが流れ出てしまう。
・でも、調理の仕方でも工夫すると流出を減らすことができます。

●魚の油を減らさない料理
・魚介類をトマトで煮た簡単ブイヤベース
 エビ・アサリ・白身魚・冷凍イカを野菜と一緒に煮込む。味付けはひとつまみのお塩・お砂糖
 魚のあぶらがスープの中に溶け出しているのでお勧め料理です。

これをまとめて大量に作っておいて冷凍しておくと良い。
ご飯にもパンにもあいます。

・缶詰のサンマの卵とじ丼
 缶詰もうまく使えば調理の手間がかからずよいです。

・サンマのロール焼き
 サンマ1匹の頭と内臓を取り除き、しっぽに向かって包丁を入れ手で開きます。骨をとって開いたサンマに塩をひとふりし、青じそを2枚のせて頭の方からくるくると巻いて爪楊枝でとめます。
フライパンで転がしながら焼きますが、このとき一緒にナスを焼くと良いです。
流れ出たサンマのあぶらをナスが吸い取ってくれます。

上では塩味にしましたが、醤油だと照り焼き風に、トマトソースだと洋風になります。

以上です。

私は缶詰は冷凍サンマしか見かけなくなったときに使っています。卵とじは朝食の忙しいときに便利ですね。
今はサンマが旬なので手で開いてお刺身で食べることが多いです。

とにかく北海道のさんまは美味しい!刺身で食べれるから最高の贅沢です!
東京ではデパ地下に高級サンマが売ってましたが、高いからほとんど通過してました^^

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