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最強!ヒップアップ・エクササイズ NHKきれいの魔法より [NHKきれいの魔法]

NHKきれいの魔法9月21日

講師は東京大学大学院教授石井直方さん。自身もボディビル日本一になった方。筋肉とエクササイズのエキスパートです。

・理想のヒップを取り戻す方法はスロートレーニングです。
 ひとつひとつの動作をゆっくりと行うのが特徴
 だから筋力に自信がなくても、負荷をかけなくてもできるので、体力のない人、運動が苦手な人でも取り組みやすいのです。
・使う筋肉を意識して行えば理想のヒップが自分のものになる!

お尻の筋肉は年齢に影響を受けやすく、普通生活していても気が付かないうちに少しずつ下がってしまいます。
でも、年齢を重ねてもお尻の筋肉は鍛えれば復活させることが可能です!

ヒップアップというとお尻の筋肉だけと思われがちだが、筋肉の乗っている土台、つまり骨盤・背骨、腰つい周りの筋肉とお尻の筋肉を同時に鍛えることが大事。お尻だけを鍛えるのは効果的ではないです。

体の正面側の
・大腿部の奥にある「大腰筋」
・お腹の中心にある「腹直筋」
・太ももの「大腿四頭筋」
体の背面側の
・お尻の「大臀筋」
・お尻の「中臀筋」
・太ももの「ハムストリング」

お尻だけでなく、これらの体の土台となる筋肉をバランス良く鍛えることで、引き締まった理想のヒップに近づくことができます。

※注意点:どんな場合でも、エクササイズ中、痛みを感じたら止める。
 関節が痛いという症状が出てきたら無理してやると悪化するから止める。
 食後1時間以上あける。
 寝る直前はやめる(その理由:神経が高ぶることがあるので)

講釈はこれぐらいにして(^-^)

◆ウォーミングアップからスタート
・足踏み運動―50回行う
 太ももを床と平行になるように上げ、背筋を伸ばして大きく足踏みします。
 ゆっくりと行う。
 シンプルな動きだがヒップアップに効果がある。
 息があがってきたなという感じがしたらOK
※コツ
 太ももの付け根から足を上げるように意識する。
 おへその奥の方に中心があって、膝を上げているというよりおへそから腿を引き上げているという感じがすると、大腰筋をよく使っていると言える。
 体がフラフラする人は床につけている足側のお尻の筋肉を意識することで体が安定します。

◆ヒップアップエクササイズ
●基本メニュー1.ニートゥチェスト―左右を5回ずつ×2~3セット行う
 背もたれのある椅子の前の方に座り、上半身を後方に倒し加減にして、背もたれを持って体を支える。
 膝を伸ばして足を浮かせたら息を吐きながら4秒かけて膝を胸に近づかせる。
 息を吸いながら4秒かけて元の姿勢に戻す。
 反対の足も同様に行う。
※ポイント
  このとき足を床につけて休まないこと
  背中や太ももの前の筋肉を意識して行う

・筋肉に自信のない方
 床に座ってチャレンジ
 上半身を後ろに倒し両手で支える
 片足を浮かせて息を吐きながら膝と胸を近づける。
 次に息を吸いながら元の姿勢に戻す。
 次に反対側の足を同様に動作する。この動作を繰り返す。
 ポイント―浮かせた足は床に着けず、休まないで続ける

●基本メニュー2.スプリットスクワット―左右を5回ずつ×2~3セット行う
 お尻と太ももの筋肉をバランスよく鍛えてヒップアップを目指す
 足を前後に開いたら、手は腰に、両膝を少し曲げた状態から始める。
 4秒かけて腰を真っ直ぐ落としていく。
  ※コツ
   太ももは床と水平になるまで膝を曲げます。
   このときつま先より膝が前に来ないように注意。
   後ろ足もしっかり曲げて膝は床につかないように浮かせておく。
 今度は息を吐きながら体を真っ直ぐ上に引き上げる。
 次に足を代えて同様に繰り返す。
 ※ポイント
  このときお尻の筋肉を意識して体を引き上げる。
  両膝は伸ばしきらないように注意
  曲げたとき直角になるように、膝が前にでないようにする。
  膝が前に出ると膝に負担がかかり、太ももの筋肉ばかり使うようになる。
  膝が前に出ないようにするには後ろ足で調整する。
  難しい人は、足を広めに開き、後ろ足の膝をしっかりと曲げると正しい位置になる。
  体を引き上げるときにお尻と太もも、前と後の筋肉を意識する。
  こうすると、形の良いヒップに近づくことができる。

・最終的に10回ぐらいキチッとできると、そこそこのアスリートレベルになれます!

●基本メニュー3.ヒップリフト―5回×2~3セット行う
 仰向けになって膝を立てます
 手のひらを床につけ、お尻を浮かせた姿勢から始めます。
 息を吐きながら4秒かけてお尻を高く上げます。
  ※高く上げすぎてお腹が反ってくると腰を痛めることがあるので注意が必要
   高く上げたときにギュッとお尻を引き締める
 息を吸いながら4秒かけて元の姿勢に戻す。
 お尻を床につけずに繰り返し行う。

●基本メニュー4.アダクションアブダクション―左右各5回ずつ×2~3セット行う
  形の良いヒップを作る効果がある
  お尻の筋肉を意識することで更に効果アップ
 自分の腰の高さぐらいある椅子などをつかんで、体を安定させた状態から始める
 右足を足の付け根から動かして左足の前でクロスさせる
   ※このとき膝が正面を向くように意識する。
 息を吐きながら4秒かけて右足を真横にゆっくり引き上げてとめる。
 息を吸いながら4秒かけて元の位置に戻す。
 これを1セットとして1~5回繰り返したあと、反対側の足でも同様に行う

■基本メニューが楽に行えるようになったら、背中からヒップラインを美しく整えるステップアップメニューにチャレンジします。

◆ステップアップエクササイズ
◎アームレッグレイズ
 四つんばいの姿勢から背中を少し丸めて左ひじと右膝をくっつける
 このとき近づけた右足は床につけずに浮かせておく。
 これが始まりの姿勢

 息を吐きながら4秒掛けて左手、右足をまっすぐに伸ばす
 視線は伸ばした手の指先
 息を吸いながら4秒かけて手足を元の姿勢に戻す。
 このときも手足を床につけずに繰り返す。
 5回繰り返したあと反対側の足でも同様に行う。

※ポイント
 お腹の筋肉が使えていないとグラグラする。
 おへその当たりに力を込めるとふらつきにくい。
 お尻を使って足を蹴り上げるように意識して行う。
 負荷を高めるには、上にあげたときにもう1度ぐっと足を上げるようにする。
 このストレッチは血行をよくし、疲労回復を早める。

■仕上げのストレッチ
 準備―手を腰に添え足を肩幅に開く
・腰を左右5回ずつゆっくり回す。
  ※肩は動かさず腰を中心に回す。
・お尻と太ももの内側と背中のストレッチで筋肉をほぐす。
 ひざを伸ばして片方の足をクロスさせて、両手をふとももに沿うようにしながら体をゆっくり前に倒す
  ここで15秒キープする。逆の足でも行う。
 クロスする脚を反対にして同様に行う

■暮らしの中でもヒップアップ!!
・お尻歩きエクササイズ
  テレビを観ながらでも行える
 お尻を使って前後左右に移動する
  この動作は太腰筋をしっかり鍛えられるのでヒップアップ効果が大

・椅子に座る場合深く腰掛けずに骨盤を立てるように意識して座る
 こうすることでお腹、お尻周りの筋肉が鍛えられる
 この姿勢がツライと感じる人はお腹やお尻周りの筋肉が弱っている証拠
 この座り方を意識するだけでもヒップのタルミ防止に繋がります!

■以上のエクササイズのコース別メニュー
●週2~3回コース
  ウォーミングアップ
     +
 エクササイズ基本4メニュー
     +
   ストレッチ

●毎日5分コース
  ウォーミングアップ
     +
 エクササイズ基本1メニューを日替わりで
     +
   ストレッチ

講師の石井さん談
なんとなくヒップアップしてきたなという感覚は2~3週間で出てくる。
根本的な解決ではなくて土台が変わったということなので、その上にキチッと筋肉が定着してくるには2~3ヶ月。筋肉を育てるのはそれなりに時間がかかるので。
お尻は健康で元気であることのシンボルみたいな性質がある。
男性は相手を選ぶときに健康で元気な女性を選ぼうという生物学的な欲求もあるので、お尻にちょっと関心があるということがある。
運動して元気で健康である、その結果としてお尻も魅力的である、そういう体を目指してぜひ頑張って頂ければと思います。

わ~ だからお尻に関心があるの?あなたたちは(^-^;)
わたしもキュッと引き締まったヒップの女性が好きですね~。でも痩せすぎてるより少しお肉がついてる方が好きです。あら、何の話でしょ。

石井直方さんのDVD





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